ในช่วงที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ สิ่งหนึ่งเลยที่คุณแม่จะต้องให้ความสำคัญเลยคือ เรื่องของอาหารการกิน และสารอาหารที่คุณแม่จะต้องได้รับ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ของตัวแม่ท้องเอง และลูกน้อยในครรภ์ DHA หนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นสำหรับแม่ท้อง และลูกน้อยในครรภ์ แล้วจะจำเป็นอย่างไร และมีประโยชน์แค่ไหน วันนี้ Mamastory มีคำตอบ
DHA คืออะไร
DHA (ดีเอชเอ) หรือ Docosahexaenoic acid เป็นกรดไขมันจำเป็นในตระกูลของโอเมก้า 3 (Omega-3) ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาการของสมองและสายตา โดยทั่วไปแล้วกรดไขมันจำเป็น มักจะถูกพบในสมอง 40% โดยประมาณ ในส่วนของจอประสาทตานั้นพบอยู่ที่ 60% เลยทีเดียว นอกจากนี้แล้วยังมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของปลายประสาทที่มีชื่อว่า เดนไดรต์ (Dendrite) ที่มีหน้าที่ถ่ายทอดสัญญา และสื่อสาร ระหว่างเซลล์สมอง หากเซลล์เหล่านี้ได้รับการบำรุงที่ครบถ้วนแล้ว ก็จะเพิ่มศักยภาพในด้านความจำ และการเรียนรู้ได้เพิ่มมากยิ่งขึ้นนั่นเอง
คุณประโยชน์ของ DHA ที่คุณอาจยังไม่เคยรู้ !
แน่นอนว่าดีเอชเอนั้น มีประโยชน์ต่อร่างกายของแม่ท้องและลูกน้อยเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการสร้างผนังเซลล์สมอง จอประสาทตา และเซลล์อื่น ๆ ในร่างกาย แต่ด้วยความที่ DHA นั้น เป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีอยู่ในร่างกาย แต่ร่างกายนั้นไม่สามารถสร้างกรดไขมันเหล่านี้เองได้ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายนั้นได้รับดีเอชเออย่างเพียงพอที่จะนำไปช่วยเสริมสร้างเซลล์ได้ แม่ท้องต้องบริโภคอาหารที่มีดีเอชเอให้เพียงพอ
ประโยชน์ที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะได้รับ
- ช่วยบำรุงสมองและสายตา
- ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
- มีส่วนช่วยในการบำรุงระบบหัวใจ และหลอดเลือด
- ช่วยลดภาวะซึมเศร้า ขณะตั้งครรภ์ และหลังคลอดได้
ประโยชน์ที่ทารกในครรภ์จะได้รับ
- ช่วยในการเสริมสร้างเซลล์สมอง และช่วยในการพัฒนาสมองของลูกน้อย
- ช่วยในเรื่องของการสร้างจอประสาทตา และการมองเห็น
- ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทต่าง ๆ
- มีส่วนช่วยไม่ให้ทารกคลอดก่อนกำหนด และมีน้ำหนักตามเกณฑ์
ลูกน้อยจะได้รับ DHA ได้อย่างไร ?
ลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์ จะได้รับ DHA ผ่านทางสายสะดือโดยตรง ดังนั้นทารกจะได้รับในปริมาณเพียงพอหรือไม่ ขึ้นอยู่กับอาหารการกิน และการบำรุงของแม่ท้อง โดยควรรับประทานให้ได้ประมาณ 200 มิลลิกรัม ต่อวัน อีกทั้งในช่วง 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอดเป็นช่วงที่ทารกจะมีการพัฒนาสมองอย่างเต็มที่ อีกทั้งทารกยังจะทำการสะสมดีเอชเอไว้ในสมองมากเป็นพิเศษอีกด้วย
แค่รับประทานอาหารลูกจะได้ DHA เพียงพอไหม ?
อันที่จริงแล้วตามธรรมชาติ มีหลากหลายวัตถุดิบ ที่อุดมไปด้วยดีเอชเอหรือ โอเมก้า 3 แต่ถ้าหากให้รับประทานอาหารประเภทเดิม ๆ ซ้ำทุกวัน แม่ท้องก็อาจจะเบื่อได้ ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญหลาย ๆ ท่าน จึงแนะนำให้แม่ท้องเสริม DHA โดยการรับประทานอาหารเสริม เพื่อให้ร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ประมาณ 200 มิลลิกรัม ต่อวัน อย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรอง และน่าเชื่อถือด้วยนะคะ
แจก 5 เมนูอาหารแม่ท้องกินดีและมี DHA สูง
อาหารที่มี DHA อยู่มากนั้นได้แก่ นมแม่ ปลาทะเลน้ำลึก อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า สาหร่ายทะเล และปลาน้ำจืดที่มีไขมันสูง อย่าง ปลาสวาย ปลากะพง ปลาช่อน นอกจากนี้ยังมีอาหารจำพวก ไข่ และ ถั่วเหลือง
บทความที่เกี่ยวข้อง : DHA กับ 3 คุณประโยชน์ที่มากกว่าแค่พัฒนาสมอง และดวงตา
5 เมนูที่อุดมไปด้วย DHA
1. สเต๊กปลาแซลมอน
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- ปลาแซลมอนชิ้น
- ผักสลัด (กรีนโอ๊ก บัตเตอร์เฮด คอส มะเขือเทศสีดา หรือผักอื่น ๆ ตามชอบ)
- เกลือ
- พริกไทย
วิธีทำ
- นำแซลมอนมาปรุงรส ด้วยเหลือ พริกไทยเล็กน้อย
- ตั้งไฟอ่อน ทาน้ำมัน/เนย ทาให้ทั่วกระทะ จากนั้นนำแซลมอนลงไปจี่ โดยเริ่มจากหนังก่อน และค่อย ๆ พลิกทีละด้าน ด้านละ 1 นาที จะสุกพอดีทั่วทั้งตัว
- จัดจาน ให้เรียบร้อย ตกแต่งจานด้วยผักสลัด ต่าง ๆ ทานอาจจะจิ้ม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก หรือซอสหวานญี่ปุ่น
2. สลัดทูน่า
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- ทูน่าในน้ำเกลือ
- ผักสลัดตามชอบ
- น้ำสลัดตามชอบ
วิธีทำ
- นำทูน่ามาล้างน้ำให้สะอาด
- จัดจานให้สวยงาม นำผักใส่ ตามด้วยทูน่า
- ราดน้ำสลัดเพียงเล็กน้อย (ในน้ำสลัดมีน้ำตาลสูง อันตรายต่อแม่ท้อง)
3. เต้าหู้คั่วพริกเกลือ
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- เต้าหู้แบบใดก็ได้ตามชอบ
- พริกจินดา/ พริกขี้หนูสวน
- กระเทียมสับ
- เกลือ/ น้ำตาล 1 หยิบมือ
วิธีทำ
- ล้างเต้าหู้ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- ตั้งไฟอ่อนเจียวกระเทียมให้พอเหลืองหอม นำออกมาพักไว้
- ตั้งกระทะให้น้ำมันร้อน เพื่อทำการทอดเต้าหู้ ทอดให้เหลืองกรอบตามความชอบ
- ใส่วัตถุดิบอื่น ๆ อย่างเช่น พริกและกระเทียมที่ได้เจียวไว้ในตอนแรก ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล แต่ระวังอย่าให้รสจัดจนเกินไป
- จัดจานพร้อมเสิร์ฟ
4. ไข่เจียวหมูสับเต้าหู้คั่วพริกเกลือ
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- ไข่ 2-3 ฟอง
- หมูสับ 1 ถ้วย (หรือตามชอบ)
- เครื่องปรุง (น้ำมันหอย/น้ำปลา)
วิธีทำ
- ตอกไข่ใส่ถ้วย แล้วตีให้เป็นเนื้อเดียวกัน
- ใส่หมูสับ น้ำมันหอย และ น้ำปลาลงไป คนให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะไฟกลาง เทน้ำมัน ลงไปรอจนกว่าน้ำมันจะร้อน
- พอน้ำมันร้อนแล้ว ใส่ไข่เจียวหมูสับลงไป ทิ้งไว้จนเหลืองสวย แล้วจึงกลับด้าน
- พอสุกทั่วกันสองด้าน ก็ใส่จานเสิร์ฟได้เลย
5. ปลากะพงทอดราดน้ำปลา
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- ปลากะพงทอด
- ปลากะพง 1 ตัว
- น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- ส่วนน้ำยำ
- มะนาว 1-2 ลูก
- น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- มะม่วงเปรี้ยว 50 กรัม
- หอมแดง 20 กรัม
- ขึ้นฉ่าย 5 กรัม
- พริกจินดา และพริกขี้หนู 20 กรัม
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
วิธีทำ
- ทำความสะอาดปลากะพงด้วยน้ำเปล่าให้สะอาด จากนั้นนำทิชชู่มาซับจนแห้งสนิท
- ตั้งกระทะ ให้น้ำมันร้อนจัด จากนั้นนำปลาลงไปทอด ทิ้งไว้ให้สุกดี ประมาณ 6-7 นาที
- พลิกอีกด้านให้สุกแบบเดียวกัน จากนั้นสะเด็ดน้ำมัน พักไว้
- นำเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงมาทอดต่อจนสีเหลืองสวย
- เริ่มทำน้ำปลาราด นำน้ำตาลมะพร้าว น้ำปลา และน้ำเปล่า ในอัตราส่วนที่ เท่ากันลงไปเคี่ยวให้พอหอม ด้วยไฟอ่อน
- ทำน้ำยำมะม่วง เริ่มจากขูดมะม่วงเปรี้ยวเตรียมไว้
- นำน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ ผสมให้เข้ากัน บีบมะนาวลงไปความเปรี้ยวตามชอบ
- หั่นหอมแดง พริก ให้เป็นแว่น ๆ ใส่ลงไป คนทุกอย่างให้เข้ากัน
- โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และ โรยหน้าด้วยขึ้นฉ่าย
- จัดใส่จานให้สวยงาม ราดน้ำปลาเคี่ยว ลงบนปลาทอด เสิร์ฟคู่กับน้ำยำมะม่วงสุดแซ่บ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ได้ทั้งความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับความสำคัญของดีเอชเอ พร้อมทั้งเมนูอาหารที่จะช่วยเสริม DHA ให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย แต่อย่าลืมว่า แม่ท้องต้องระวังในเรื่องการปรุงอาหารให้ดี ไม่ให้รสจัดจนเกินไป จะส่งผลเสียให้ร่างกายในช่วงตั้งครรภ์ได้นะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
คนท้องกินอะไรดี ที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ ? แจก 5 เมนูอาหารกลางวันคนท้อง พร้อมบอกสูตร !
อาหารบำรุงคนท้อง ควรเลือกกินอะไรบ้าง? เพื่อให้ลูกได้รับประโยชน์มากที่สุด
เรื่องน่ารู้! คนท้องห้ามกินอะไร ? อาหารประเภทไหนที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์